1. Vállöverősítés: Állj laza terpeszbe, és vedd kezedbe a gumiszalagot úgy, hogy az a tarkóddal egy vonalba legyen. Nyújtsd ki mindkét karodat oldalra, ameddig csak tudod,majd lassan engedd vissza. Ismételd meg a mozdulatot 12-szer.

2.Oldalra emelés: Ez a gyakorlat a vállizmot formálja. Állj laza terpeszbe, és két kezedet engedd le lazán a tested mellett. Nyújtott karral emeld meg a súlyzókat oldalirányban vállmagasságig, úgy hogy közben a kézfejed felfelé legyen. Lassan engedd vissza a súlyzókat, és ismételd meg 15-ször.

3. Hátizomtorna: Lépj előre támadóállásba, a szalag közepe a talpad alá kerüljön. A szalag végét fogd meg, és emeld a karodat vállmagasságig. Próbáld kinyújtani a karodat függőlegesen, majd engedd vissza!

4.Mellizom-erősítés: Fogd meg a súlyzókat, és emeld fel őket vállmagasságba. Próbáld összezárni a könyöködet a mellkasod előtt, majd tárd szét újra a karodat. Ismételd meg 15-ször.

5.Karfeszesítés: Állj laza terpeszbe, és vedd kézbe a súlyzókat úgy, hogy a tenyered lefelé legyen. Először emeld a súlyokat derékszögig, itt állítsd meg egy pillanatra a mozdulatot. Innen emeld tovább a súlyzókat a vááladig, majd nyomd ki őket a fejed fölé, és lassan engedd vissza.